Als je binnenkort meedoet aan een marathon, zoals de bekende marathon van Antwerpen, dan wil je natuurlijk één ding vermijden: de man met de hamer. Dat verschrikkelijke moment komt vaak rond kilometer 30, wanneer je energievoorraad opraakt en je lichaam simpelweg niet meer kan. Maar wist je dat dat niet zozeer met je conditie te maken heeft, maar vooral met voeding? Vandaag geven we je essentiële tips om die vervelende man met de hamer te slim af te zijn.
Wat is de man met de hamer?
De man met de hamer is het moment waarop je tijdens de marathon opeens leegloopt. Je tempo zakt drastisch, je benen voelen zwaar en iedere stap lijkt een marteling. Vaak denken lopers dat dit te maken heeft met hun training, maar het is veel vaker het gevolg van een slechte voedingstrategie. Je lichaam schakelt dan noodgedwongen over van koolhydraten naar vetverbranding, wat veel minder efficiënt is. Hierdoor zakt je tempo, krijg je krampen en moet je de laatste kilometers soms zelfs wandelend afleggen.
Hoe voorkom je dat?
- Carbo loading: vul je koolhydraten aan
De dagen vóór de marathon zijn cruciaal voor je prestatie. Begin minstens drie dagen voor de race met het aanvullen van je koolhydratenvoorraad, oftewel ‘carbo loading’. Eet daarbij ongeveer 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent flink wat borden pasta, brood en rijst. Vergeet niet om ook voldoende vocht binnen te krijgen, want koolhydraten en water werken samen om je energiereserves op te bouwen. - Voeding op de dag van de marathon
De ochtend van de marathon is het belangrijk om je glycogeenvoorraad nog eens goed aan te vullen. Eet zo’n 3 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt van zo’n 3-4 gram per kilo lichaamsgewicht. Denk aan witbrood met confituur, muesli en fruitsap. Vermijd zware, vezelrijke producten zoals groenten, yoghurt en vezelrijke granen om darmproblemen tijdens de race te voorkomen. - Eet tijdens de marathon
Tijdens de marathon zelf is het essentieel om door te blijven eten. Omdat je koolhydraten tijdens de race snel opraken, moet je per uur 60-120g koolhydraten binnenkrijgen. Dit kan via gels, sportdranken of energierepen. Let op: als je langere tijd sport, kan het handig zijn om te kiezen voor een mix van glucose en fructose. Hiermee kan je lichaam meer koolhydraten opnemen zonder darmproblemen. - Hydrateer voldoende
Naast voeding is hydrateren minstens zo belangrijk. Zorg ervoor dat je tijdens de race voldoende vocht binnenkrijgt om uitdroging te voorkomen. Verlies je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht, dan gaat je prestatie flink achteruit. Probeer daarom ongeveer een liter water per uur te drinken. Gebruik de bevoorradingsposten langs de route om je vochtbalans op peil te houden.
Conclusie: Bereid je goed voor
Al die uren training zijn niet voor niets geweest. Zorg ervoor dat je goed voorbereid aan de start staat door een strategisch voedingsplan te volgen. Vul je koolhydraten aan, blijf tijdens de race eten en drinken, en je zal die finishlijn met een grote glimlach halen. Wil je nog meer praktische tips? Schrijf je dan in voor mijn online cursus en haal het maximale uit jouw marathonvoorbereiding!
Blijf in beweging en blijf eten, dan blijft de man met de hamer ver uit de buurt!
