Eiwitshakes: de ene zweert erbij, de andere is er huiverig voor. Toch is het één van de meest besproken onderwerpen in sportvoeding. Niet zonder reden, want eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, -opbouw én blessurepreventie. Maar wanneer heb je echt een eiwitshake nodig? Welke soorten bestaan er? En hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig per dag als sporter? In dit artikel krijg je een uitgebreid overzicht waarmee je eindelijk door de bomen het bos weer ziet.
Waarom eiwitten belangrijk zijn voor sporters
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren — denk aan het als legoblokjes waarmee je lichaam spierweefsel opbouwt en herstelt. Eén aminozuur in het bijzonder, leucine, speelt een cruciale rol in het activeren van spierherstel. Wie sport, doet aan gecontroleerde afbraak van spiervezels. De juiste voeding, en meer specifiek: voldoende eiwitten, zorgen ervoor dat je lichaam zich herstelt én sterker terugkomt.
De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, is afhankelijk van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit, je doelen (zoals afvallen, bijkomen of onderhouden), én je voedingsvoorkeuren. Wie bijvoorbeeld volledig plantaardig eet, heeft vaak meer eiwitten nodig vanwege een lagere opname-efficiëntie van plantaardige bronnen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?
Een niet-sporter komt vaak al toe met 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar zodra je begint te trainen — of dat nu recreatief is of competitief — stijgt die behoefte al snel. Duursporters hebben doorgaans 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, terwijl krachtsporters beter mikken op 1,6 tot 2 gram. Zit je in een fase waarin je gewicht wil verliezen of herstellen van een blessure, dan kan die behoefte zelfs oplopen tot 2,2 à 2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Plantaardig etende sporters moeten daarbovenop nog eens zo’n 20 tot 30% extra rekenen, omdat plantaardige eiwitten minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Met andere woorden: dat zijn serieuze hoeveelheden om op dagelijkse basis te halen.
Kan je die eiwitten halen uit gewone voeding?
In theorie: ja. In de praktijk: vaak niet. Zeker wanneer je eiwitbehoefte richting de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht of hoger gaat, wordt het moeilijk om dat met drie hoofdmaaltijden en één of twee tussendoortjes per dag te halen.
Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren, skyr of Griekse yoghurt zijn dan de gebruikelijke toppers. Ook plantaardige opties zoals tofu, peulvruchten, noten en zaden leveren eiwitten, maar vaak in combinatie met een flinke portie vetten of koolhydraten. Zo bevat 110 gram noten bijvoorbeeld 20 gram eiwitten, maar ook meer dan 650 kilocalorieën — niet ideaal voor wie in een caloriebeperking zit.
Dan zijn er ook nog voedingsmiddelen die je misschien niet spontaan met eiwitten associeert, zoals pasta, brood of quinoa. Toch bevatten ook die aanzienlijke hoeveelheden, al moet je dan al snel aan grote porties denken om aan je eiwitdoel te geraken.
Wanneer heb je dan echt een shake nodig?
In een druk leven, waarin maaltijden niet altijd gepland of praktisch zijn, kunnen eiwitshakes een bijzonder handige aanvulling zijn. Denk aan het moment net na je training wanneer je onderweg bent naar huis, of aan een werkdag waarin je geen tijd hebt om een volwaardige snack klaar te maken. In zulke situaties biedt een shake snelheid, gemak en controle.
Ook sporters met een plantaardig voedingspatroon kunnen baat hebben bij shakes, omdat je hiermee geïsoleerde eiwitten binnenkrijgt zonder alle extra calorieën uit vetten of koolhydraten die in plantaardige voeding vaak meeliften. Daarnaast zijn shakes soms gewoon handig om je totaalbehoefte aan eiwitten te halen zonder de hele dag te moeten eten.
De juiste timing van je eiwitinname
Timing is belangrijk, al is het niet nodig om obsessief elke twee uur een eiwitsnack in te plannen. Verdeel je inname gelijkmatig over de dag: drie hoofdmaaltijden rijk aan eiwitten, gecombineerd met twee à drie eiwitrijke tussendoortjes, is vaak een goed uitgangspunt.
Eén gouden regel: neem geen eiwitrijke snack vlak voor het sporten. Eiwitten vertragen de maaglediging en kunnen daardoor maag- en darmklachten geven tijdens inspanning. De ideale timing voor je shake is dus na de training — zeker als je die dag verder geen maaltijd in de buurt hebt. Ook ‘s avonds voor het slapen kan een shake nuttig zijn om spierherstel tijdens de nacht te bevorderen.
Welke soorten eiwitshakes bestaan er?
De bekendste soort is de wei-eiwitshake, afgeleid van melk, snel verteerbaar en rijk aan leucine. Perfect na een krachttraining of rustige loopsessie. Voor langere of intensieve sessies is een recovery shake beter geschikt: die combineert koolhydraten en eiwitten om zowel je glycogeenvoorraad aan te vullen als spierherstel te ondersteunen.
Daarnaast bestaan er caseïne-eiwitten, die trager verteren en interessant zijn als night-time shake. Er zijn ook vegan proteïneshakes op basis van bijvoorbeeld soja, erwten of rijsteiwit. Deze zijn van steeds betere kwaliteit, maar smaken kunnen variëren — even uittesten welk merk jij prettig vindt.
BCAA’s (branched-chain amino acids) worden soms apart verkocht als supplement, maar als je al een volledige eiwitportie neemt uit voeding of shake, zijn ze overbodig. Alleen bij extreem lange, intensieve trainingen kunnen ze tijdens het sporten een toegevoegde waarde bieden.
En dan is er nog collageen, een type eiwit dat vooral relevant is bij blessures of voor de ondersteuning van pezen, ligamenten en huid. Dagelijkse inname (minstens drie tot zes maanden lang) lijkt effect te hebben, maar is vooral relevant in combinatie met revalidatie en niet als los mirakelproduct.
En chocomelk dan?
Misschien verrassend, maar chocomelk is een prima hersteldrank. De verhouding koolhydraten tot eiwitten is bijna perfect (2:1), en je krijgt er ook vocht, calcium en natrium mee binnen. Let op: je hebt wel minstens 600 ml nodig om het gewenste effect te bereiken — een klein blikje volstaat niet.
Tot slot: heb jij shakes nodig?
Het antwoord hangt af van je situatie, je doelen en je gewoontes. Een goed uitgebalanceerd voedingspatroon blijft de basis. Maar shakes kunnen zeker een slimme aanvulling zijn: praktisch, snel, doeltreffend en doelgericht. Of je nu traint om een marathon te lopen, sterker wil worden in de gym of blessurevrij wil blijven tijdens het sportseizoen, je voeding — en dus ook je eiwitinname — maakt het verschil.
Klaar voor een voedingsplan dat écht bij je past?
Voel jij je soms overweldigd door alle keuzes? Ben je onzeker of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt? Of merk je dat je hard traint maar de resultaten uitblijven? Je hoeft het niet alleen te doen.
In mijn praktijk help ik sporters zoals jij met heldere begeleiding, duidelijke voedingsschema’s en persoonlijk advies dat werkt — op maat van jouw leven, jouw sport, jouw lichaam. Geen strakke diëten, geen rigide regels. Wel realistische plannen en praktische oplossingen waarmee je vooruit kunt.
Tijdens een intakegesprek bekijken we samen waar je vandaag staat, wat je doelen zijn, welke valkuilen je ervaart en waar je het verschil kan maken. Daarna vertaal ik alles naar een concreet voedingsplan, inclusief de juiste timing, hoeveelheden en — jawel — de keuze voor al dan niet shakes.
📍 Plan vandaag nog je intake via de online agenda.
Samen zorgen we ervoor dat jij met meer vertrouwen, energie én resultaat aan je sportdoelen werkt.
