Spieropbouw is een echte uitdaging voor duursporters. Je wil méér spierkracht, maar geen hoger gewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je verbruikt om een berg op te fietsen, een marathon te lopen of baantjes te trekken. Energie besparen is key in de duursport. Dus hoe zorg je voor meer spieropbouw zonder te moeten inboeten op gewicht?
Laten we eerst stilstaan bij het mechanisme van spieropbouw.
Hoe werkt spieropbouw?
Je start met het geven van een trainingsprikkel aan de spieren. Dit kan je doen door gewichten te heffen, maar evengoed door gewoon je duursport uit te voeren. Door deze prikkel veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Je breekt als het ware je spieren af. Na de inspanning, komt er een herstelfase. In deze fase ruimt het lichaam de ‘kapotte’ spieren op. Nieuwe spiereiwitten worden aangemaakt om de kapotte te vervangen. Het lichaam zorgt ervoor dat er méér eiwit wordt aangemaakt, dan voorheen in de spier aanwezig was. Zo ‘wil’ de spier voorkomen dat bij de volgende inspanning opnieuw schade ontstaat. Dit hele proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan (kracht)sport doet en de intensiteit opvoert, zal de spier blijven groeien.
Een belangrijke voorwaarde om tot spieropbouw te komen, is een positieve energiebalans creëren. Je dient dus méér calorieën in te nemen, dan je verbruikt. Ook de kwaliteit, timing en hoeveelheid van inname van eiwitten, is heel belangrijk. Voeding speelt hier een grote rol. Anders kan je spiermassa niet toenemen.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Hoeveel calorieën heb je nodig voor spieren aan te maken?
Zoals eerder aangegeven, dien je een positieve energiebalans te creëren. Hoe doe je dit nu? Wel, eerst moet je je dagelijkse energiebehoefte berekenen. Je energiebehoefte hangt af van volgende factoren:
- Leeftijd
- Geslacht
- Lengte
- Gewicht
- Gezondheidstoestand
- Fysiek activiteit level
Dit maakt je energiebehoefte zeer persoonlijk is. Er zijn sterke verschillen van individu tot individu. Er zijn ook heel wat formules die je kan gebruiken om je energiebehoefte te berekenen. Ik raad je aan om deze berekening over te laten aan een professional, zoals een sportdiëtiste. Anders loop je veel risico op een onder- of overschatting van je energiebehoefte. Wat je spieropbouw niet ten goede komt.
Doorgaans wordt de energiebehoefte van een vrouw geschat op 2000 kcal (wat dikwijls een overschatting is) en voor mannen op 2500 kcal (wat vaker een onderschatting is, zeker naarmate je een zeer actieve levensstijl hebt). In dit voorbeeld gaan we er toch mee verder werken.
Als je spiermassa wil aanmaken, wordt er aangeraden om 200 à 300 calorieën bovenop je dagelijks energieverbruik te nemen. Voor een vrouw komt dit dus neer op 2300 calorieën. Voor een man op 2800 calorieën (in dit voorbeeld).
Als je meer dan 300 calorieën bovenop je dagelijkse behoefte gaat nemen, maak je voornamelijk vetmassa aan. Dat kunnen we (zo goed als) niet gebruiken tijdens het duursporten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?
Duursporters hebben 1,2 tot 1,6 g eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig per dag. Als je echt als wens hebt om spiermassa te gaan opbouwen, zou ik eerder adviseren naar de 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te gaan. Krachtsporters hebben namelijk 1,5 tot 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht zou ik eerder gebruiken bij spierbehoud.
Een sporter van 80 kg zou dus 128 g eiwitten per dag moeten consumeren.
Timing van eiwitten
Doorheen de dag
Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is van groot belang, ook de timing van je eiwitinname is doorslaggevend voor spieropbouw. Wanneer je de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen verdeeld gedurende de dag, kun je maximaal rendement halen uit de aanmaak van spiereiwitten, ook wel spiereiwitsynthese genoemd. Veelal wordt in artikelen en op fitness sites 4 tot 5 eetmomenten met minimaal twintig gram eiwit geadviseerd, maar dit is wel erg algemeen. Wat je beter kunt aanhouden is minimaal 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per eetmoment verdeeld over 4-5 eetmomenten per dag. Dat zal beter passen bij jouw eigen lichaamsgewicht.
Voor een sporter van 80 kg komt dit dus neer op 4 à 5 eetmomenten met 24 – 32 g eiwit. Zo kom je dagelijks ook ongeveer rond de 128 g eiwit uit.
Doorheen de nacht
De grootste uitdaging zit in de nacht, waar je gedurende een langere periode geen eiwitten binnen krijgt, omdat je niets eet of drinkt. Een eiwitrijke snack, met ongeveer 20-40 gram eiwitten, vlak voor het slapengaan, stimuleert de eiwitsynthese gedurende de nacht en voorkomt dus dat je spiermassa verliest terwijl je slaapt. Langzaam verteerbare eiwitten zoals caseïne zijn het beste omdat ze zorgen voor een constante aanvoer van eiwitten als brandstof, waardoor de neiging van het lichaam om spiermassa te gebruiken tot een minimum wordt beperkt. Doe zo ook aan spieropbouw doorheen de nacht.
Kwaliteit van eiwitten
Ook de kwaliteit van de eiwitten is van groot belang voor spieropbouw. Kies voornamelijk voor voedingsmiddelen met hoogwaardige eiwitten. Wat zijn hoogwaardige eiwitten? Eiwitten die de 9 essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhoudingen. Er zijn in totaal twintig aminozuren (bouwstenen). Hiervan zijn er negen ‘essentieel’, wat betekent dat je lichaam die niet zelf kan aanmaken. De andere elf kan je lichaam wel aanmaken, maar alleen met hulp van die essentiële aminozuren. Hoogwaardige eiwitten vinden we voornamelijk terug in dierlijke voedingsmiddelen (met uitzondering van soja en quinoa). De top 5 hoogwaardige eiwitten bestaat uit: wei, melk, caseïne, kippenei en vis.
Combinatie met koolhydraten
Onze spieren bevatten niet enkel eiwitten, ze bevatten ook koolhydraten onder de vorm van spierglycogeen. Koolhydraten combineren met eiwitten na de inspanning, zorgt voor een vlotter herstel en opbouw van de spieren, dan enkel eiwitten. Spierglycogeen wordt sneller aangemaakt op deze manier.
Hoe zit het met de vetten?
Ongeveer 30-35% van je totale dagelijkse calorieën zou uit vet moeten komen. Een vetrijk dieet is ook beter voor je testosteronniveau dan een vetarm dieet. Een gezond testosteron level is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het vermijden van vettoename.
Gezonde vetten kun je halen uit:
- Avocado’s
- Noten en zaden
- Vette vis (zalm, forel, etc.)
- Plantaardige olie (Met uitzondering van kokosolie en palmolie)
- Olijven
- Pindakaas
Met name vette vis, lijnzaadolie en walnoten zijn goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren.
De beste voedingsmiddelen voor spieren op te bouwen
Als je denkt aan voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, denk je vaak aan dierlijk voedsel – vlees, gevogelte, vis, eieren, enz. Vergeet echter niet dat het opnemen van plantaardige eiwitten net zo belangrijk is. Hier zijn enkele ideeën over eiwitrijk voedsel en manieren om ze in je dagelijkse routine op te nemen.
- Zuivelproducten
- Eieren
- Vis
- Rood vlees
- Wit vlees
- Soja en peulvruchten
- Granen
- Noten en zaden
1. Zuivelproducten – melk, yoghurt, kaas
Zuivelproducten bevatten doorgaans veel eiwitten. Let op: verzadigd (ongezond) vet leveren ze ook aan. Zorg er daarom voor dat je eerder voor magere of halfvolle, dan volle melk kiest. Ga voor magere yoghurt. Skyr of een 2% Griekse Yoghurt bevat doorgaans meer eiwitten dan een standaard magere yoghurt. Ook magere kwark bevat meer eiwitten dan magere yoghurt. Kwark bevat bovendien heel wat caseïne en is daarom een geschikt voedingsmiddel om voor het slapengaan te nemen. Kaas levert veel eiwitten aan, maar is enorm rijk aan verzadigd vet. Tracht voor magere kazen zoals cottage cheese, ricotta of mozzarella te kiezen. Eventueel kan je 25+ of 30+ kazen nemen. Mijd de 35+ (of hoger) kazen.
2. Eieren
Vooral het eiwit in eieren draagt bij aan de totale hoeveelheid eiwitten. Dit zou je haast onbeperkt mogen eten. Het verzadigd vet zit ‘m vooral in de eidooier. Daar kan je beter gematigd van eten.
3. Vis – zalm, tonijn, garnalen, oesters
Vis is een ander vlees-alternatief hoofdgerecht dat veel eiwitten levert zonder veel calorieën. Vis varieert van zeer weinig vet (garnalen) tot opties met een hoger vetgehalte (zalm), maar alle soorten zijn rijk aan eiwitten. Als het gaat om het koken van vis, probeer dan niet te veel vet toe te voegen door gebakken, geroosterde of gegrilde bereidingen te kiezen. Vis kan ook een zeer budgetvriendelijke eiwitbron zijn bij de aankoop van tonijn in blik, zalm of sardines. Het toevoegen van wat ingeblikte vis aan een salade is een gemakkelijke houdbare eiwitoptie voor mensen die veel onderweg zijn. Door de vervuiling en overbevissing, wordt er aangeraden om maximaal één keer per week vis te consumeren.
4. Rood vlees – rundvlees, varkensvlees, lamsvlees
Binnen de categorie van rood vlees is varkensvlees een betere keuze dan rund- en lamsvlees, omwille van de lagere impact op het milieu. Sta ook altijd even stil bij het vetgehalte. Ga voor magere, verse vleessoorten zoals een biefstuk of varkenshaasje. In vleesbereidingen op basis van vers rood vlees zoals worst, hamburger en gehakt zit meestal meer vet: probeer ze dus eerder te beperken. Is vlees gezond? Ja, zolang je er niet mee overdrijft. Het dagelijks op het menu zetten, is van het goede te veel. Beperk het tot één maaltijd per dag. En matig je portie. Een stukje vlees ter grootte van je handpalm is voldoende voor bij de warme maaltijd.
- Eet maximaal 300 gram rood vlees per week.
- Eet maximaal 30 gram bewerkt vlees (vleeswaren) per week.
5. Wit vlees – kalkoen, kip, wild gevogelte
Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte. De impact op onze gezondheid is niet duidelijk aangetoond: geen ongunstige effecten, maar ook geen gunstige. Als het gaat om gevogelte, zorg er dan voor dat je wit vlees kiest en indien mogelijk zonder vel. Het kopen van gemalen kalkoen of kip als vervanging voor rundergehakt kan een keuze zijn met minder vet.
6. Soja en peulvruchten
Soja is echt een geschenk van de natuur. Het bevat hoogwaardige eiwitten. De samenstelling van een sojadrank komt als plantaardig alternatief het dichtste in de buurt van dierlijke melk. Ook kan je het onder de vorm van sojabonen, edamame, tofu of tempé consumeren. Andere peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en verschillende soorten bonen, missen het essentiële aminozuur methionine, waardoor het niet als even hoogwaardig geclassificeerd kan worden als soja. Voeg voor een eiwitpunch wat bonen toe aan je salade.
7. Granen
Ook granen bevatten heel wat eiwitten (en koolhydraten: idéale combinatie dus). Kies voor volkoren of bruine graanproducten met minstens 50% volle granen.
Quinoa is een uitstekende bron van koolhydraten met een hoger eiwitgehalte dan zowel rijst als haver. Een bijzonder voordeel van quinoa is dat het een complete bron van eiwitten is.
8. Noten en zaden
Noten en zaden zijn extra bronnen van plantaardige eiwitkracht. Hoewel ze veel calorieën bevatten, door de talrijke aanwezigheid van onverzadigd vet, kunnen ze niet missen op je dagelijkse menu. Wissel zoveel mogelijk af tussen de diverse noot- en zaadsoorten. En vervang gezouten noten door de ongezouten variant. Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen zijn ook een prima aanvulling op de eiwitten.
Een goed voedingspatroon voor spieropbouw
Deze acht groepen eiwitrijk voedsel geven je een aantal gezonde manieren om meer eiwit op te nemen om je spieropbouw te stimuleren. Hier zijn enkele ideeën over hoe je de hierboven genoemde eiwitrijke voedingsmiddelen kunt verwerken in je voedingspatroon:
- Ontbijt
- Zuivel: yoghurt, skyr, Griekse yoghurt, sneetjes kaas op brood, strooikaas op omelet, cottage cheese, ricotta, glas melk, potje kwark, potje (fruit)yoghurt,…
- Eieren: omeletje, spiegelei, gekookt ei, gepocheerd ei, kruimelei, wentelteefjes,…
- Vis: gerookte zalm, sardientjes, haring als beleg
- Rood/wit vlees: bewerkte vleeswaren eerder mijden als beleg, eventueel gesneden stukjes versbereid vlees op de boterham, English breakfast
- Soja/peulvruchten: sojamelk, soja yoghurt, soja kwark, hummus, witte bonen in tomatensaus (English breakfast), pannenkoeken van kikkererwtenmeel, peulvruchten in een omelet, peulvruchtenspread
- Granen: Volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood, bruin brood, meergranenbrood, Volkoren pistolet, piccolo, stokbrood, Turks brood, pitabrood, Volkoren beschuit, volkoren crackers, Volkoren rijstwafel en volkoren varianten op basis van mais, spelt, Havervlokken, havermout, Muesli, granola zonder toevoeging van chocolade en/of suiker, Volkoren ontbijtgranen zonder toevoegingen
- Noten en zaden: handjevol noten en zaden bij granola/havermout, 100% notenspread
- Tussendoortjes/avondsnack
- Potje yoghurt, skyr of kwark, glas melk, stukje kaas, hardgekookt ei, blikje tonijn, blikje sardientjes, hummus op een volkoren rijstwafel, gebakken kikkererwten, soja yoghurt, glas sojamelk, volkoren crackers, een bruine boterham met pindakaas, handjevol noten en/of zaden
- Lunch
- Zie ontbijt
- Diner
- Zuivel: strooikaas, harde kaas, mozzarella, (fruit)yoghurt als dessert, witte saus, room
- Eieren: Eieren ter vervanging van vlees, eieren in een quiche, boerenomelet, in puree, mayonaise, carbonara,…
- Vis: vette vis, schaal- en schelpdieren, sushi, …
- Rood/wit vlees: Stukje vlees
- Soja/peulvruchten: edamame, gestoomde sojabonen, sojaroom, peulvruchten ter vervanging van vlees, tofu, tempé
- Granen: Volkoren pasta, volkoren rijstnoedels, bruine/volkoren rijst, zilvervliesrijst, bulgur, voorgekookte tarwekorrels, volkoren couscous, quinoa, gierst, gerst, boekweit, amarant, freekeh, seitan
- Noten en zaden: geroosterde pijnboompitten, pinda’s, cashewnoten, pindasaus, sesamzaad, wasabi nootjes, …
Andere voedingsmiddelen en supplementen voor spieropbouw
Wanneer je voldoende consumeert van de 8 voedingsmiddelen die we net bespraken, zou je normaal gezien voldoende eiwitten moeten binnenkrijgen om je spieren op te bouwen. Eiwit shakes zouden daarom eigenlijk overbodig moeten zijn. Toch kan ik niet om het brede scala aan eiwitpoeders en kant-en-klare dranken op de markt heen. Aangezien ik niet zou willen dat je de verkeerde producten uitkiest, wil ik je daarom ook op dit vlak graag adviseren.
Eiwit shakes
Shakes op basis van wei-eiwit, kunnen van nut zijn. Ik zou deze shakes enkel adviseren als je snel moet herstellen na een training, omdat er, bijvoorbeeld, nog een volgende training gepland staat binnen de 24u. De concentratie aan snelverterbare eiwitten maakt dat je spieren snel eiwitten ter beschikking hebben en sneller kunnen recupereren dan na het eten van een yoghurt. Ook om praktische redenen (gemakkelijk mee te nemen, weinig gedoe) kan je ervoor kiezen om een wei-eiwit shake te nemen.
Recovery shakes zijn meestal te veel van het goede. Een hoofdmaaltijd consumeren na de inspanning volstaat in de meeste gevallen.
Vlak voor het slapengaan een caseïne eiwit shake nemen, lijkt me een beetje absurd. Caseïne vind je in heel wat zuivelproducten terug, zoals kwark. Het is veel goedkoper om kwark van een wit product te nemen, dan een shake te drinken. Bovendien heb je minder kans om wakker te worden ’s nachts omdat je naar het toilet moet.
Als je van plan bent om eiwitshakes te bestellen, dan raad ik je aan om bij gecontroleerde merken zoals 4Gold of 6D (geen sponsoring) je aankopen te doen.
Creatine
Creatine is zeker en vast een van de betere supplementen om gebruikt te worden door krachtsporters. Het helpt bij de toename van (explosieve) kracht en spiermassa. Voor duursporters is creatine minder geschikt omdat zij geen korte explosieve inspanningen leveren en een heel ander energiesysteem gebruiken. Duursporters gebruiken voornamelijk het aerobe energiesysteem en niet het creatine-fosfaat systeem. Bovendien houd je veel vocht vast bij het nemen van creatine, waardoor je weer extra (onnodig) gewicht meezeult.
BCAA’s
Leucine, Isoleucine, Valine (2:1:1)
Extra aminozuren zijn absoluut geen must, en zijn voor beginners meestal verloren moeite. Voor gevorderde atleten kunnen ze bij lange intense trainingen ervoor zorgen dat er tijdens de training geen spiermassa wordt afgebroken. Als spieren tijdens workouts minder schade
oplopen, herstellen ze sneller en groeien ze beter. Bedoeld voor sporters die langdurige inspanning leveren, zoals een triatlon of meerdaagse koers.
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over voeding en spieropbouw? Klik dan op deze link en boek een afspraak.
Op woensdagen vind je me terug in Antwerpen, op donderdagen in Beveren en op zaterdagen kan je ook online een afspraak inboeken. Gemakkelijk eh?
Tot snel?
Liefs,
Eva
