Maag- en darmklachten zijn een bekend maar ongewenst gezelschap voor veel sporters. Misschien heb je het al eens meegemaakt: net als je lekker in je training zit, krijg je plots buikkrampen of – nog vervelender – moet je de bosjes induiken. Het zijn situaties die veel sporters herkennen en die niet alleen gênant, maar ook storend kunnen zijn voor je prestaties. Gelukkig zijn er manieren om deze ongemakken te voorkomen of verminderen.
In deze blog bespreken we de oorzaken van veelvoorkomende maag- en darmklachten bij sporters en bieden we praktische oplossingen. Of je nu traint voor een marathon, een intensieve sporter bent, of gewoon beter in je vel wilt zitten zonder darmproblemen, je vindt hier alles wat je moet weten.
Waarom komen maag-darmklachten zo vaak voor bij sporters?
Sporten brengt veel inspanning met zich mee en vraagt veel van je lichaam. Deze fysieke stress kan invloed hebben op je spijsverteringsstelsel, zeker bij duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Klachten als diarree, buikkrampen en opgeblazen gevoel ontstaan meestal door de combinatie van fysieke inspanning en bepaalde voedingskeuzes.
Veelvoorkomende oorzaken zijn:
- Verkeerde voeding voor het sporten: Vetten, vezels en eiwitten vlak voor een training kunnen je darmen flink belasten, omdat deze voedingsstoffen langer verteren.
- Stress en spanning: De “brain-gut axis” laat zien hoe stress invloed kan hebben op je darmen. Je zenuwen vlak voor een wedstrijd of training kunnen maag- en darmproblemen verergeren.
- De intensiteit van de beweging: Vooral hardlopers krijgen vaak last door de herhaaldelijke schokbewegingen, die ook invloed hebben op de werking van de darmen.
Wat te eten (en wat niet) vóór het sporten
Vooral de maaltijd vlak voor een training heeft grote invloed op je darmen. Het is essentieel om te kiezen voor licht verteerbare koolhydraten en suikers en om zware, vette, eiwitrijke of vezelrijke maaltijden te vermijden. Deze laatste kunnen namelijk zorgen voor onnodige belasting en een opgeblazen gevoel.
Wat te vermijden:
- Vette voedingsmiddelen: Denk aan fastfood, zuivelproducten met veel vet en snacks zoals noten en zaden.
- Eiwitrijke voeding: Hoewel eiwitten gezond zijn, kunnen ze vlak voor het sporten klachten verergeren. Laat dus liever die Skyr of eiwitrijke yoghurt staan.
- Vezelrijke voeding: Granola, volkorenbrood en noten bevatten veel vezels en kunnen tijdens het sporten voor extra belasting zorgen.
Wat wél te eten:
- Wit brood, pannenkoeken of cornflakes: Witte graanproducten zijn licht verteerbaar en geven je snelle energie.
- Suikerhoudende producten zoals honing of jam: Een beetje suiker helpt om energie snel beschikbaar te maken zonder dat het zwaar op je maag ligt.
- Licht verteerbare snacks: Een simpele pannenkoek met een beetje honing kan een goede keuze zijn als snack vóór je training.
Train the gut – bereid je darmen voor op de belasting
Voor sporters die lange afstanden afleggen, zoals marathonlopers en triatleten, is het belangrijk om hun darmen “op te trainen.” Door vijf tot tien weken vóór je evenement te beginnen met je darmstelsel aan grotere maaltijden en meer vloeistoffen te laten wennen, zorg je ervoor dat je op de wedstrijddag beter bestand bent tegen de belasting. Dit proces heet “train the gut” en helpt om je darmen te wennen aan grotere hoeveelheden voeding en vloeistoffen, zodat je lichaam optimaal kan presteren zonder ongemak.
Hoe doe je dit precies?
- Start klein en bouw op: Begin met iets grotere porties koolhydraten dan je gewend bent, zoals wat extra witbrood, en verhoog geleidelijk de hoeveelheid.
- Probeer verschillende vloeistoffen en gels: Neem tijdens trainingen verschillende soorten sportdranken of gels in om te zien wat jouw lichaam het beste verdraagt.
- Houd rekening met je lichaamssignalen: Als je merkt dat je last hebt van te grote porties, vertraag dan het tempo en verhoog pas weer als je lichaam eraan gewend raakt.
Door deze aanpak verbeter je de opname van koolhydraten en creëer je een “getraind” maag-darmstelsel, dat beter bestand is tegen de intensiteit van een wedstrijd of lange training. Let er echter wel op dat je deze strategie niet bij elke training toepast om je lichaam niet te overbelasten.
Extra tip: let op met lactose
Voor sommige sporters kunnen zuivelproducten, en vooral de lactose die erin zit, maag-darmklachten veroorzaken. Lactose-intolerantie, die vaker voorkomt dan je denkt, kan leiden tot een opgeblazen gevoel, diarree en andere darmklachten. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel lactosevrije alternatieven, zoals lactosevrije melk, Griekse yoghurt of plantaardige zuivel.
Je raceplan testen – doe een simulatie
Eén van de beste manieren om maag-darmproblemen tijdens je wedstrijd te voorkomen, is om vooraf een raceplan op te stellen en dit tijdens een lange training te testen. Je kunt hiermee ontdekken welke voedingsmiddelen en hoeveelheden jouw lichaam goed verdraagt, zodat je op de wedstrijddag precies weet wat voor jou werkt.
Enkele tips voor een goed raceplan:
- Simuleer de wedstrijdmaaltijden: Eet vóór je training precies wat je van plan bent om voor de wedstrijd te eten. Dit helpt je lichaam om zich hierop voor te bereiden.
- Bouw reserves in: Neem net iets meer koolhydraten en vloeistoffen dan strikt nodig, om ervoor te zorgen dat je lichaam voorbereid is op de intensiteit en eventuele stress van de wedstrijddag.
- Observeer en evalueer: Merk je nog steeds klachten op? Probeer dan lichte aanpassingen door te voeren, zoals de timing van je voeding of het weglaten van bepaalde ingrediënten.
Zin in klachtenvrij sporten?
Met een paar gerichte aanpassingen kun je maag-darmklachten tijdens het sporten voorkomen of verlichten. Of je nu begint met “train the gut” of je maaltijden vóór het sporten aanpast, deze strategieën helpen om zonder onderbrekingen te kunnen genieten van je training.
Wil je persoonlijke begeleiding? Ons team van sportdiëtisten helpt je graag om jouw voeding zo aan te passen dat je optimaal presteert zonder darmongemakken. Neem contact met ons op voor een persoonlijk plan dat past bij jouw doelen en lichaam.