Het Marathon Plan
E-BOOK OVER VOEDING VOOR, TIJDENS EN NA DE MARATHON
Ben jij klaar om de ultieme uithoudingsatleet te worden?
Voeding is de sleutel tot het verbeteren van jouw prestaties als gepassioneerde marathonloper. Als je altijd op zoek bent naar manieren om jouw grenzen te verleggen en de beste versie van jezelf te worden tijdens wedstrijden, dan is dit e-book perfect voor jou!
Het Marathon Plan
E-book over voedingstrategieën voor de Marathon
Word de ultieme marathonloper!
Voeding is de sleutel tot het verbeteren van jouw prestaties als gepassioneerde marathonloper. Als je altijd op zoek bent naar manieren om jouw grenzen te verleggen en de beste versie van jezelf te worden tijdens wedstrijden, dan is dit e-book perfect voor jou!
Become Marathon Ready
Ontdek de Kracht van Voeding voor de marathon
Als uithoudingsatleet weet je dat voeding een cruciale rol speelt in het behalen van een topprestatie op de marathon. De juiste voedingsstrategieën kunnen het verschil maken tussen succes en teleurstelling.
Become Race Ready
Ontdek de transformatie van andere marathonlopers
Lees hier wat cursisten die je voorgingen hebben ervaren
Nog twijfels?
Wanneer jij instapt in ‘Het Marathon Plan’, kan ik je beloven dat je:
1. Optimaal voorbereid en met een volle tank aan de start staat
2. Vrij van spierkrampen zal kunnen lopen
3. Comfortabel zal lopen, zonder buikklachten
4. Meer energie zult hebben
5. Eenzelfde hoge tempo 20% langer zal kunnen volhouden
6. Zal herstellen als een pro
Voor wie?
...is Het Marathon Plan bedoeld?
- (Halve) marathonlopers – Of je nu een ervaren marathonloper bent of je voorbereidt op je allereerste 42 km, deze cursus geeft je de voedingskennis om je prestaties te optimaliseren.
- Ultralopers – Als je jezelf wilt uitdagen met epische ultralopen, leer je in deze cursus hoe je je energiereserves op de lange termijn kunt beheren.
...is dit e-book niet bedoeld?
- Korte afstandslopers – Als je voornamelijk deelneemt aan kortere afstanden zoals 5 km of 10 km races, is deze cursus mogelijk te gedetailleerd voor je behoeften.
- Teamsporters – Als je sport in teamverband, waar wedstrijden over het algemeen korter zijn, zul je in deze cursus minder relevantie vinden.
- Niet-sporters – Hoewel voeding belangrijk is voor een gezonde levensstijl, is deze cursus specifiek gericht op uithoudingsatleten en is het niet geschikt voor mensen die niet regelmatig aan langeafstandsinspanningen deelnemen.
Become Race Ready
Wat je zult leren in het e-book over voeding voor de marathon
In het Marathon Plan krijg je toegang tot een schat aan kennis en praktische vaardigheden die je zullen helpen om de ultieme uithoudingsatleet te worden. Hier is een overzicht van wat je precies zult leren:
01
Optimaliseer je energievoorraden voor langeafstand inspanningen:
Leer hoe je jouw lichaam voorziet van de juiste brandstof om vermoeidheid te verminderen en de prestaties te verbeteren tijdens de marathon.
02
Krijg inzicht om uitputting te voorkomen:
Begrijp de cruciale timing voor voedingsinname tijdens de marathon om energie te behouden en uitputting te voorkomen.
03
Ontdek welke voedingsstoffen essentieel zijn voor het herstel na intensieve trainingen:
Leer hoe je jouw herstel versnelt en spierherstel optimaliseert door de juiste voedingsstoffen op het juiste moment in te nemen.
04
Leer hoe je maag-darmklachten zoveel mogelijk kunt vermijden:
Voorkom onaangename maag-darmproblemen die je prestaties kunnen verstoren door effectieve voedingsaanpassingen te maken.
05
Hoe je goed gehydrateerd wordt en blijft tijdens de inspanning:
Ontdek de optimale hydratatiestrategieën om uitdroging te voorkomen en je energieniveaus op peil te houden tijdens langeafstandsinspanningen
Inhoud van 'Het Marathon Plan'
Hoofdstuk 1: Inleiding: De sleutel tot marathonprestaties – Energie en Voeding
Hoofdstuk 2: Van Theorie naar Praktijk: De Vier Sleutelstrategieën voor Marathonvoeding
Hoofdstuk 3: Koolhydraatstapelen de dagen voor de marathon
Hoofdstuk 4: Ontbijt op de dag van de marathon
Hoofdstuk 5: Hydratatie voor de marathon
Hoofdstuk 6: Koolhydraten innemen tijdens de marathon
Hoofdstuk 7: Hydratatie tijdens de marathon
Hoofdstuk 8: Voeding na de marathon
Hoofdstuk 8: Voeding na de marathon
Ja, maar Eva, ik ...
... heb al meerdere marathons gelopen en weet veel over voeding – ik leer waarschijnlijk niets nieuws meer...
✅ Waarom dit e-book je tóch meerwaarde biedt – ook als ervaren marathonloper:
Zelfs als doorwinterde marathonloper weet je dat kleine optimalisaties het verschil kunnen maken tussen “uitlopen” en “pieken”.
📌 Wetenschappelijke inzichten in begrijpelijke taal – Eva Lamot, sportdiëtiste en performance nutritionist, vertaalt actuele wetenschap naar direct toepasbare tips. Zelfs als je al veel weet, leer je waarom bepaalde strategieën werken en hoe je ze kunt verfijnen.
📌 Concreet, meetbaar en toepasbaar – Geen vaag advies. Je krijgt onderbouwde rekentools zoals koolhydraatruilwaarden, optimale timingstrategieën en hoeveelheden op maat van jouw lichaamsgewicht. Deze mate van detail is zelden te vinden in gratis bronnen of standaardadvies.
📌 Strategieën die je darmen trainen – niet alleen je benen – Veel ervaren lopers negeren het belang van ’train the gut’. Dit e-book legt uit hoe je veilig tot 120g koolhydraten/uur kunt opnemen zónder maagproblemen, en hoe je dit opbouwt in je trainingen. Cruciaal voor wie sneller wil dan ooit.
📌 Voedingsfouten die zelfs ervaren lopers maken – Denk je dat sportdrank voor de start altijd helpt? Of dat gewichtstoename door carbo loading slecht is? Dit e-book doorprikt zulke mythes en voorkomt dat je onbewust je prestaties saboteert.
📌 Unieke combinatie van praktijkervaring én topsport-expertise – Eva werkte met zowel recreanten als topsporters. Haar aanpak is evidence-based én battle-tested.
👉 Kortom: dit is geen basic beginnersgids. Dit is een verfijnde handleiding voor wie niet tevreden is met ‘gewoon finishen’, maar echt het beste uit zichzelf wil halen – met voeding als geheime wapen.
Het e-book is best prijzig...
✅ Waarom dit e-book zijn waarde méér dan waard is – zelfs als je op je budget let:
💡 Zie het niet als een kost, maar als een investering in je prestatie.
Wat kost het je écht als je tijdens je marathon de “man met de hamer” tegenkomt? Een mislukte race, maanden training voor niets, of een gemiste kans op een PR? Eén kleine fout in je voeding kan je maanden werk kosten.
📚 Je krijgt de kennis van een ervaren sportdiëtiste – voor een fractie van een consult.
Een één-op-één sessie met een sportdiëtiste zoals Eva kost gemakkelijk 75 tot 100 euro per uur. Met dit e-book krijg je die expertise – inclusief schema’s, tabellen en strategieën – voor een veel lager bedrag. En je hebt het voor altijd.
⚙️ Praktisch toepasbare tools en rekentabellen die je nergens anders vindt.
Het boek biedt concrete richtlijnen op maat van jouw gewicht, tempo, tijdstip van eten en meer. Alles is tot in detail uitgerekend. Je bespaart uren opzoeken en zelf puzzelen – en vermijdt dure fouten met voeding of supplementen.
🎯 Een goed voedingsplan verhoogt je kans op een succesvolle race drastisch.
Door slimmer te eten en te drinken, presteer je beter zónder harder te hoeven trainen. Wat is dat verschil waard voor jou?
...Wil ook gericht advies voor mijn trainingen en wil misschien zelfs een paar kilootjes afvallen – is dit e-book dan wel iets voor mij?"
✅ Wat je wél en niet mag verwachten van dit e-book – en wat je beter anders aanpakt:
Dit e-book is géén volledig trainings- of afvalplan. Het focust 100% op wat er écht toe doet in de kritieke fase rond je marathon:
👉 de 2 à 3 dagen voor de wedstrijd,
👉 de ochtend van de marathon,
👉 en je herstel in de uren daarna.
Waarom? Omdat net dán je prestaties gemaakt of gekraakt worden. Wat je in die 72 uur eet en drinkt bepaalt of je fluitend of strompelend over de finish gaat.
📌 Wil je afvallen of advies rond je algemene trainingsvoeding?
Dan is een persoonlijke intake beter geschikt.
Afvallen of je dagelijkse eetpatroon verbeteren vraagt een aanpak op maat van jouw lichaam, jouw weekindeling en jouw doelen. Dat past niet in een universeel e-book. Wél in een 1-op-1 traject.
Maar let op: veel van de principes in dit e-book (zoals het trainen van je darmen, juiste keuzes tijdens lange duurlopen, of de opbouw naar 90-120g koolhydraten/uur) moet je wél op voorhand inoefenen in je trainingen.
Dus als je dit nu leest in de aanloop naar je marathon: je hebt het boek nú al nodig – niet pas de dag voordien.
🎯 Kortom:
✅ Wil je écht alles uit je marathon halen? Dit boek is een must.
❌ Wil je afvallen of je weekmenu herbekijken? Boek dan een persoonlijke intake. Je krijgt dan gericht advies op maat van jouw lichaam en doelen.
Staan er ook recepten in het e-book?
✅ Nee, en dat is met een reden – tijdens het carbo-loaden draait het niet echt om culinair genieten.
Tijdens de laatste 2 à 3 dagen voor je marathon draait alles om functionele voeding. Het doel is simpel maar cruciaal:
👉 Je glycogeenvoorraden maximaal vullen met 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Recepten klinken leuk, maar zijn in deze fase vaak onpraktisch of zelfs contraproductief. Je moet snel en efficiënt grote hoeveelheden koolhydraten binnenkrijgen, met weinig vezels, vetten en eiwitten, om je maag en darmen te ontlasten. Denk: witte pasta, witte rijst, honing, bananen, sportdranken.
🍝 Een “lekkere pastaschotel” met groenten, kaas en saus klinkt aantrekkelijk, maar vertraagt de opname en verhoogt je risico op maagproblemen tijdens de race.
Wat wél in het e-book staat:
✔️ Een concreet puntensysteem (koolhydraatruilwaarden)
✔️ Heldere tabellen en dagmenu’s
✔️ Hoe je maaltijden zélf simpel en slim samenstelt, zonder ingewikkeld koken