Kan je supplementen gebruiken om blessures te voorkomen?
Gelatine en vitamine D
Vitamine D en gelatine in combinatie met vitamine C zijn zinvol ter preventie van blessures. Ook bevorderen ze het herstel ervan. Vitamine D zorgt samen met calcium en vitamine K voor een goede bot- en peesopbouw.
De gemiddelde Belg loopt een tekort aan vitamine D op doorheen de wintermaanden: door de verminderde hoeveelheid zonlicht maakt het lichaam te weinig vitamine D aan. Bovendien krijgen we via voeding dikwijls te weinig binnen.
Aanbevolen dagelijkse suppletie van collageen en vitamine D
Om het risico op blessures aan botten en pezen te verminderen, is suppletie van dagelijks 10 mcg vitamine D in de winter een goede aanvulling op de basisvoeding.
Daarnaast kan 10-15 g gelatine in combinatie met 50 mg vitamine C zinvol zijn bij blessureherstel of blessurepreventie, omdat dit de aanmaak van lichaamscollageen stimuleert. Gelatine lijkt erg op de bouwstof van botten en pezen. vitamine C bevordert de opname ervan.
Voorbeeld advies: Je kan gedurende een maand een halfuur tot een uur voor het activeren van spieren 10 g gelatine met vitamine C gebruiken. Zo start je de workout met voldoende bouwmateriaal voor herstel in je lichaam.
Opname van gelatine
Het duurt 30 tot 60 minuten voor de gelatine door het lichaam volledig wordt opgenomen. Als een spier of pees op dat moment energie nodig heeft (geactiveerd wordt), dan zijn de benodigde bouwstoffen dus direct aanwezig om dit geactiveerde deel weer te laten herstellen.
Wat is collageen?
Collageen is een lijmachtige stof die onderdeel uitmaakt van je pezen, kraakbeen en zelfs je huid. Het vormt een soort matrix, waardoor weefsels worden versterkt.
Recept: snoepjes voor een sneller herstel van blessures
Je moet wel erg veel gummibeertjes of geleipudding eten om aan de nodige hoeveelheid gelatine te komen. Gelukkig kun je met deze gelatine snoepjes de calorieën binnen de perken houden en toch aan de gewenste hoeveelheid gelatine komen.
Voor 4 porties
(ca. 16 snoepjes)
Bereidingstijd: 10 minuten + 3 uur opstijven
Materiaal: 1 à 2 ijsblokjeshouders
Ingrediënten
- 3 zakjes (60 g) gelatineblaadjes (supermarkt)
- 330 ml mangosap
- 1 bruistablet vitamine C 500 mg (apotheek)
- 1 el citroensap
Bereidingswijze gelatine snoepjes
- Doe 1 liter koud water in een kom en leg hier de gelatineblaadjes een voor een in; zorg ervoor dat ze niet aan elkaar plakken.
- Week de gelatineblaadjes 5 minuten tot ze helemaal zacht zijn.
- Breng ondertussen het mangosap in een pan aan de kook en haal direct van het vuur.
- Los terwijl de bruistablet vitamine C op in 70 ml koud water.
- Knijp de gelatine goed uit en voeg ze toe aan het hete mangosap.
- Blijf 5 min goed roeren tot de gelatine volledig is opgelost.
- Voeg tijdens het roeren ook het citroensap en het opgeloste vitamine C-water toe.
- Verdeel de vloeistof over 1-2 ijsblokjeshouders.
- Laat de snoepjes enkele uren opstijven in de koelkast.
Variatietip
In plaats van mangosap kun je elk ander vruchtensap naar keuze (of een mix hiervan) gebruiken. Vind je de snoepjes niet zoet genoeg? Voeg dan de volgende keer wat honing toe.
Is er een vegan variant van gelatine?
Hoewel agaragar een plantaardig alternatief is bij recepten waar normaal gezien gelatine wordt gebruikt, is er geen alternatief voor gelatine met exact dezelfde bouwstoffen. Met agaragar behaal je dus niet het effect van blessurepreventie en herstel. Eet je wel vis, dan is gehydrolyseerd viscollageen een alternatief.
Geen zin om te koken? Je kan ook collageen als supplement aankopen. 6D en Etixx hebben dit bijvoorbeeld in hun assortiment.
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over voeding en blessurepreventie en -herstel? Klik dan op deze link en boek een afspraak.
Op woensdagen vind je me terug in Antwerpen, op donderdagen in Beveren en op zaterdagen kan je ook online een afspraak inboeken. Tot snel?
Veel liefs,
Eva
