Als sporter heb je nood aan stevige, voedzame maaltijden die niet alleen je prestaties ondersteunen, maar ook gewoon ontzettend lekker zijn. En laat dat nu exact zijn wat dit recept je biedt: een stevige kom rigatoni met kippengehaktballetjes in een lichte, romige pestosaus – boordevol smaak, zonder in te boeten op je sportieve doelen.
Kippengehakt is mager, en dus ideaal voor wie op z’n vetinname wil letten, maar het mist vaak de sappigheid en diepgang van smaak die je bij klassiek gehakt krijgt. Daarom voeg ik in dit recept enkele chefhacks toe die écht het verschil maken: ricotta, gestoofde ui, een lepel mosterd en een scheutje ketjap manis. Zo krijg je gehaktballetjes die sappig, licht pittig en perfect gekruid zijn – en bovendien geliefd bij jong en oud.
Voedingswaarden:
Per portie (485 g.)
🛒 Wat heb je nodig? (voor 4 porties)
Voor de gehaktballetjes:
- 400 g mager kippengehakt
- 1 kleine ui, fijngehakt
- 2 el ricotta (eventueel lactosevrij)
- 1 el mosterd (bijv. grove of Dijon)
- 1 el ketjap manis
- 1 ei
- 2 el paneermeel
- 1 el verse peterselie
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Zout & peper
- 1 tl olijfolie om ui te stoven
Voor de saus & afwerking:
- 200 ml magere room (klassiek, lactosevrij of soja)
- 3 el groene pesto
- 1 el olijfolie
- 300 g rigatoni (wit of volkoren – zie tips)
- 1 courgette, in halve plakjes
- 2 el pijnboompitten, geroosterd
- Verse basilicum
👨🍳 Zo maak je het
-
Ui stoven & voorbereiden
Snij de ui fijn en haal eerst het middenstuk eruit – dit helpt om tranende ogen te vermijden. Stoof de ui glazig in wat olijfolie en laat lichtjes afkoelen. -
Balletjes draaien
Meng het gehakt met de gestoofde ui, ricotta, mosterd, ketjap manis, ei, paneermeel, kruiden en knoflook. Laat het mengsel 10-15 min. rusten in de koelkast en draai dan balletjes. Bak ze goudbruin en gaar in een pan.pm& -
Kook de rigatoni beetgaar.
Voeg de courgetteplakjes toe in de laatste 3 minuten van de kooktijd. Giet af. -
Pesto-roomsaus maken
Verhit olijfolie in een pan, voeg pesto toe en daarna de room. Laat zachtjes pruttelen tot een gladde saus. Kruid af naar smaak. -
Samenstellen & serveren
Meng pasta en courgette met de saus, voeg de balletjes toe, roer voorzichtig. Serveer in diepe kommen en werk af met pijnboompitten & basilicum.
⚡ Sportvoedingstips
- Voor je training? Kies voor witte rigatoni – licht verteerbaar en snel beschikbare energie.
- Na je training? Ga voor volkoren rigatoni – extra vezels en langdurige verzadiging.
- Mealpreppen? Dit gerecht leent zich perfect tot invriezen zonder dat de textuur of smaak verloren gaat.
- Lactosevrij eten? Gebruik ricotta-lactosevrij of vervang het door haverroomkaas, en kies voor soja- of lactosevrije room.
🏋️♀️ Waarom dit gerecht op het Athlete’s Food Coach Platform staat
- Dit gerecht werd toegevoegd aan het Athlete’s Food Coach platform onder mijn begeleiding. Zo kan jij het eenvoudig opnemen in jouw voedingsschema en automatisch laten aanpassen naar jouw persoonlijke energiebehoefte, trainingsdoelen of allergieën. Handig toch?
👉 Wil jij meer van dit soort op maat gemaakte sportmaaltijden in jouw leven?
📆 Boek dan eenvoudig een intake via mijn website – en dan gaan we samen voor de juiste brandstof om jouw doelen te bereiken.
📸 Maak je dit gerecht zelf klaar? Tag mij op Instagram @sportdietist.evalamot in je story!
Ik deel je creatie graag met mijn community 💛
