Ben jij op zoek naar een maaltijd die vol zit met eiwitten, vitamines en gezonde ingrediënten om je lichaam te ondersteunen na een zware training? Dan is deze eiwitrijke tortilla quiche precies wat je nodig hebt! Het is niet alleen een smakelijke en voedzame optie, maar ook super makkelijk te maken. Perfect voor sporters die hun herstel willen ondersteunen met de juiste voedingsstoffen.
Wat heb je nodig?
- 1 volkoren wrap (voor een vezelrijke basis)
- 3 eieren (bron van hoogwaardige eiwitten)
- 120 g cottage cheese (voor extra eiwitten en een romige textuur)
- 20 g 30+ geraspte kaas (voor de nodige calcium en smaak, beperkt in verzadigde vetten door de 30+)
- 100 g zoete aardappel (gezonde koolhydraten voor energie en herstel)
- 30 g kastanjechampignons (laag in calorieën, rijk aan vitamines)
- 70 g (diepvries)erwten (vol eiwitten en vezels)
- Provençaalse kruiden (voor die lekkere mediterrane smaak)
- Peper & zout (naar smaak)
Hoe maak je de Eiwitrijke Tortilla Quiche?
- Verwarm de oven voor op 180°C en pak een kleine, ronde ovenschaal.
- Leg de volkoren wrap in de ovenschaal. Dit dient als de basis voor je quiche en zorgt ervoor dat je een lekker, vezelrijk gerecht krijgt.
- Bereid de groenten: Was en schil de zoete aardappel, snijd deze in blokjes en snijd de champignons in kleine stukjes. Voeg de zoete aardappel, champignons en de erwten (diepvries is prima!) toe in de wrap.
- Maak het ei-mengsel: Klop de eieren samen met de cottage cheese, ¾ van de geraspte kaas en wat Provençaalse kruiden in een kom. Voeg peper en zout toe naar smaak voor de perfecte balans.
- Vul de quiche: Giet het eimengsel over de groenten in de wrap en werk de quiche af met de resterende geraspte kaas voor een goudbruin en kaasachtig resultaat.
- Bak de quiche: Zet de quiche 30 minuten in de oven en zet daarna nog 5 minuten op de grillstand om de bovenkant mooi te laten kleuren.
Waarom is dit zo goed voor sporters?
- Eiwitten: De eieren, cottage cheese en geraspte kaas zitten boordevol eiwitten, essentieel voor spierherstel en -groei na een intensieve training.
- Gezonde koolhydraten: De zoete aardappel levert langzaam vrijkomende koolhydraten die je energie geven voor je volgende sportieve uitdaging.
- Vezels en vitamines: De groenten voegen niet alleen smaak toe, maar ook vezels en belangrijke vitamines die je lichaam helpen optimaal te functioneren.
- Makkelijk te maken: Dit gerecht is snel in elkaar te zetten en kan in je drukke schema passen, zonder in te boeten op kwaliteit of voedingswaarde.
Serveer de tortilla quiche warm, bijvoorbeeld met een frisse salade erbij, en je hebt een complete, voedzame maaltijd die je lichaam herstelt en van brandstof voorziet voor je volgende sportieve uitdaging!
Enjoy en eet smakelijk! 🏋️♂️🍴
