Een sportmaaltijd hoeft absoluut niet saai, droog of voorspelbaar te zijn. Deze kleurrijke chateaubriandbowl bewijst het tegendeel. Je krijgt kruidig en sappig rundvlees, warme rijst met knapperige groenten en kidneybonen, frisse mango, romige cottage cheese en geroosterde pompoenpitten. Elke hap bevat een combinatie van hartig, zoet, fris en een klein beetje pittig.
Het mooiste aan deze bowl? Het bevat alle zes de componenten die ik graag op een compleet sportbord zie terugkomen:
Eiwitbron: mager rundvlees en cottage cheese
Volkoren granen: bruine rijst
Groenten: sperziebonen en paprika
Peulvruchten: kidneybonen
Noten en zaden: pompoenpitten
Fruit: mango
Aka: de SIXPACK van je sportbord.
Deze zes componenten zorgen niet alleen voor een voedzame en gevarieerde maaltijd, maar ook voor voldoende energie, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en smaak. Ideaal als herstelmaaltijd na een stevige training, als voedzame avondmaaltijd of als mealprep voor een drukke sportweek.
Recept voor 2 personen
Ingrediënten
- 300 g chateaubriand (mager rundvlees)
- 160 g bruine/volkoren/zilvervlies rijst, ongekookt
- 300 g sperziebonen (diepvries)
- 1 rode paprika
- 100 g kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld (blik)
- 20 g pompoenpitten
- 100 g verse mango, in kleine blokjes (diepvries)
- 100 g cottage cheese
- 1 limoen (of limoensap uit een potje)
- Verse koriander of platte peterselie voor de afwerking
- 2 el olijfolie
- Peper en zout
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl komijnpoeder
- ½ tl lookpoeder (of lookolie bij gevoelige darmen)
- ¼ tot ½ tl chilipoeder
En/of gebruik ongeveer 2 tl picadillo kruidenmengeling. Daarin zitten doorgaans al de warme, kruidige smaken die je voor dit gerecht nodig hebt.
Bereiding
Voorbereiding
- Weeg de volkoren rijst, sperziebonen, kidneybonen, pompoenpitten en mango alvast af en zet klaar om snel mee te kunnen werken.
- Haal de blokjes mango uit de diepvries zodat deze rustig kunnen ontdooien tijdens het bereiden.
1. Kook de bruine rijst
- Zet een ruime pot water op het vuur en breng aan de kook.
- Kook de bruine rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, vaak 10 min.
- Giet af en laat kort uitstomen.
2. Bak de groenten
- Snijd de rode paprika in reepjes.
- Verhit ongeveer de helft van de olijfolie in een grote pan.
- Voeg de sperziebonen en rode paprika toe en bak ze samen op middelhoog tot hoog vuur tot de paprika licht kleurt en de sperziebonen beetgaar (of zoals ik ze graag heb: randje aangebrand) zijn.
- Voeg indien nodig een klein scheutje water toe en plaats enkele minuten een deksel op de pan zodat de sperziebonen verder kunnen garen.
- Voeg vervolgens de kidneybonen toe.
- Kruid met ongeveer de helft van de losse kruidenmix of met wat picadillo kruiden.
- Bak alles nog enkele minuten samen en breng op smaak met peper en eventueel een beetje zout.
3. Bak de chateaubriand
- Haal de chateaubriand ongeveer 1 uur voor het bakken uit de koelkast zodat het vlees niet ijskoud de pan ingaat, dan blijft het vaak malser.
- Dep het vlees goed droog en kruid met peper en een beetje zout.
- Verhit de resterende olijfolie in een pan op hoog vuur.
- Leg de chateaubriand in zijn geheel in de hete pan en bak hem rondom mooi bruin. Reken ongeveer 2 tot 3 minuten per kant, afhankelijk van de dikte van het vlees.
- Een handige leidraad hierbij:
- 1 cm dik – 1 min. aan elke kant
- 2 cm dik – 2 min. aan elke kant
- 3 cm dik – 3 min. aan elke kant
- Zeker als je gaat mealpreppen zorg je er best voor dat het vlees nog mooi roos is vanbinnen, bij het heropwarmen gaart dit nog door. mager rood vlees wordt snel heel droog en taai als je het te hard doorbakt, sneller dan vet vlees.
- Een handige leidraad hierbij:
- Haal de chateaubriand uit de pan en laat hem 5 tot 10 minuten rusten, losjes afgedekt met aluminiumfolie weg van de warmtebron.
- Snijd het vlees daarna haaks op de draad in dunne plakken of reepjes.
4. Rooster de pompoenpitten
- Rooster de pompoenpitten kort in de pan met een beetje olijfolie tot ze licht kleuren en beginnen te geuren. Houd je volledige aandacht hierbij, want de pitten kunnen snel aanbranden. Goed roeren.
5. Breng de bowl samen
- Voeg de rijst toe aan de groenten- en bonenmengeling en voeg de resterende kruiden toe aan het geheel.
- Meng alles goed onder elkaar zodat ook de rijst de kruiden goed kan opnemen.
- Verdeel de groenten-rijst-bonen mengeling over twee borden
- Verdeel de chateaubriandreepjes over de bowls.
- Voeg per bord een flinke schep cottage cheese toe voor een frisse, romige en lichtzure tegenhanger van het kruidige vlees en de groenten.
- Besprenkel het geheel royaal met vers limoensap.
- Werk af met de mangoblokjes, geroosterde pompoenpitten en verse koriander.
- Serveer eventueel met extra limoen.
Klaar om je sportbord te laten shinen?
Deze bowl is het perfecte voorbeeld van hoe een complete sportmaaltijd er niet ingewikkeld hoeft uit te zien. Eén kom, zes voedzame componenten en een heleboel verschillende smaken en texturen. De frisse mango en limoen houden het gerecht licht, terwijl het rundvlees, de rijst en de bonen ervoor zorgen dat je na het eten ook écht voldaan bent.
Wil je deze bowl mealpreppen? Bewaar de rijst, groenten, bonen en het vlees samen in een afgesloten bakje. Voeg de cottage cheese, mango, limoen, pompoenpitten en verse kruiden pas na het opwarmen toe. Zo blijven de frisse smaken en knapperige texturen het best behouden.
En onthoud bij het samenstellen van je volgende maaltijd: probeer niet alleen een eiwitbron en wat groenten op je bord te krijgen. Ga voor die volledige SIXPACK van je sportbord. Zo maak je van één maaltijd een gevarieerd, kleurrijk en krachtig geheel waarmee je jouw lichaam de brandstof geeft die het verdient.
Op zoek naar kookworkshop video’s, meer gepersonaliseerde recepten en begeleiding? Check dan zeker mijn verschillende Fuel trajecten:
Eet smakelijk!
Veel liefs,
Sportdiëtiste Eva
